ふぅ〜んっっ！でないっっ…！ってもうやめませんか？
「トイレで何分も踏ん張ってしまう…」
「出そうなのに、あと一歩がなかなか出てこない…」
そんな経験、誰にでもあるのではないでしょうか。便秘や硬い便は、毎日の生活に小さなストレスを積み重ねます。しかも、力みすぎは痔の原因にもなり、健康にとってもよくありません。
彼女も必死で踏ん張る時は、だいたい日々のストレスから。そこから食べ物へとつながっていきます。普段の食生活が荒れていると「うぬぬぬっ！」っとうんこを出すために力みの体制に入っていくわけなんですね。
でも安心してください。実は“食べ物の選び方”ひとつで、便の硬さや腸の動きは大きく変わります。つまり、 正しい食べ物を取り入れることで、無理に踏ん張らなくても自然にスルッと出せる体をつくることができるのです。
この記事では、便秘や硬便を防ぎ、「もう踏ん張らなくてもいい！」と思えるような健康的な食べ物を紹介します。今日の食事から実践できる内容ばかりなので、ぜひチェックしてみてください。
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是非とも今日紹介する食べ物と一緒に活用してみてくださいね！
なぜ食べ物で便秘が変わるのか
便秘の原因はさまざまですが、食生活が大きく影響しています。採算同じことを申し上げておりますが、再度確認しておきましょう。
＜食べ物で便秘が変わる理由＞
・水分不足
便は約70〜80％が水分でできています。体内の水分が不足すると、便が乾燥して硬くなります。
・食物繊維不足
腸の動きを助け、便のかさを増やして押し出すのが食物繊維です。水溶性と不溶性のバランスが崩れると、便は硬くなります。
・腸内環境の乱れ
腸内フローラ（善玉菌・悪玉菌のバランス）が乱れると、腸の運動が弱まり便秘になりやすくなります。
まり、水分＋食物繊維＋発酵食品などで腸内環境を整えることが、踏ん張らずに出せる体を作るカギになります。
彼女がブボッ！っとくさ〜いおならをしたと思えば、トイレに思い切りダッシュ！そのまま奮闘体制に入り、なかなかトイレから出てきません。
「うぅう〜っっ！」
長時間にわたる大きな息みが結果に繋がったのか。その時は全くわからなかったのですが、後から聞いたらコロコロのうんこしか出てこなくて、スッキリ感もなかったと言います笑
こうならないためにも、必ず上記の内容は改善に繋げるための初期段階になりますから、毎回確認をしていく必要があると思います。
踏ん張らずに出すためのおすすめ食べ物
じゃあどんな食べ物で腸内環境を良くしていったらいいんでしょうか？
＜出すために必要な食べ物＞
① 水溶性食物繊維で便を柔らかく
海藻（わかめ、もずく、昆布）
オクラや長芋
果物（リンゴ、バナナ、キウイ）
水溶性食物繊維は水分を吸収して便を柔らかくし、肛門での抵抗を減らします。硬い便に悩む人には特に効果的です。
② 不溶性食物繊維で腸を刺激
野菜全般（ごぼう、キャベツ、にんじん）
きのこ類（しめじ、えのき、まいたけ）
豆類（大豆、ひよこ豆、あずき）
不溶性食物繊維は便のかさを増やし、腸の蠕動運動を刺激します。便が腸をスムーズに通るための“押し出す力”を高めてくれます。
③ 発酵食品で腸内環境を整える
ヨーグルト、乳酸菌飲料
納豆、キムチ、味噌
善玉菌を増やすことで腸の動きが活発になり、便秘予防になります。
毎日の食事に少しずつ取り入れるだけで、踏ん張らずにスッと出やすくなります。
④ 水分を多く含む食材で便をやわらかく
スイカ、梨、メロン
みそ汁やスープ
水分が多い食材は、便をやわらかくして排便をスムーズにしてくれます。
特に朝起きたらコップ1杯の常温水や白湯を飲むのがおすすめです。
⑤ 適度な油分で滑りをよく
オリーブオイル、アボカド、ナッツ類
油分は便の滑りをよくし、肛門での摩擦を減らします。
硬い便に悩む人は、毎日のサラダや料理に少しずつ取り入れると良いでしょう。
こういった食べ物を取り入れることで、少しずつ便に変化があるはずです。うんこをとにかく早く出したい！その気持ちも大事ですが、まずは焦らずゆっくりと改善に繋げる行動をとることも大切です。
踏ん張らないための食べ方の工夫
上記のように食べ物とタイミングを意識するだけで、硬い便でも無理なく排便できる体を作ることができます。もうトイレで奮闘する必要がない健康的な体づくりを目指しましょう。
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踏ん張らずにスッキリ！腸活・便秘改善サポートします 便秘タイプ別に、アスリートの経験を活かした腸活アドバイス！まとめ
硬い便や便秘で無理に踏ん張る必要はありません。
便が柔らかく、腸が動きやすくなる食べ物を選ぶことが最大のポイントです。
＜今日の便秘改善方法＞
・水溶性＋不溶性食物繊維をバランスよく
・発酵食品で腸内フローラを整える
・水分と適度な油分で便の滑りをサポート
これらを組み合わせて毎日の食事に取り入れれば、踏ん張らなくても自然にスッと出る快適な排便習慣を手に入れられます
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